宅家也要“動起來”

為嚴控疫情擴散風險，同學們一定減少室外體育活動，同時在家中堅持室內體育活動，促進健康。這裡，記者為大家篩選了幾項居家也能做的運動，宅在家的中小學生們，不妨喊爸爸媽媽一起動起來吧！

體能——傳遞快樂

在家中空曠的地方開展活動，平躺在地上，選擇容易夾取的輕物（襪子等）進行傳遞，傳遞的方法是腳夾取物品傳遞給手，也可以反向完成。傳遞快樂的規則可以是多樣的，練習傳遞快樂時要注意安全，防止多人練習時，由空間距離不足造成的碰撞。

跑——做好輔助練習

在家中穿上已經擦洗干淨的運動鞋，在空地上開始完成各種跑的輔助練習。練習原地高抬腿跑，動作要做到上體正直，兩臂前后擺動，大腿積極向前上擺到水平,身體不后仰，重心的上下移動不宜過大。練習原地高頻跑，預備時上體微屈稍前傾，腳跟離地膝蓋微曲，隨后開始原地跑步，盡量做到頻率高，前腳掌著地。

跳躍——跳房子

在家中空曠的地方開展活動，用繩子和布條等工具，在地面上設置出大小適中的方格狀或飛機狀等形狀的房子，房頂是一個半圓形，隨后在每個格子內畫上此次寫上1至8的數字，8格房子為最基礎的數量，准備好小紙團作為投擲物。活動開始前，先確定活動順序，第一個人將小紙團扔在第1格內，隨即開始單腳跳，在兩格橫排並列處用雙腳跳，跳至第7、8格時，雙腳同時躍起向后轉身再往回跳，跳至第2格時彎腰撿起在第1格的小紙團，再由第2格躍到第1格外。然后，將小紙團扔在第2格，最后站在第3格裡拾起小紙團並跳躍至第1格再跳出，以此類推。

投擲——神投手

在家中空曠的地方開展活動，在空地上擺放塑料空瓶子等器材，作為投擲所需的目標物。手持小紙團，離目標物2米的距離，完成親子投擲游戲，也可以挑戰單人投准。投擲時力量不宜過大，目標區不宜擺放其他物品，以免誤投損壞。中學生可以嘗試較遠的距離，或在前方設置一些障礙，嘗試穿越障礙投擲。

體操——跳短繩

選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動，小學一年級練習30秒並腳跳短繩，小學二年級練習30秒並腳或單腳交換跳短繩，三至五年級練習1分鐘單腳交換跳短繩，初中生練習1分30秒單腳交換跳短繩，高中生練習2分鐘單腳交換跳短繩。

球類——足籃排乒羽網

在家中空曠的地方開展活動。足球練習以腳底踩球、腳內側左右撥球，單腳后拉停球等個人球性練習為主。籃球練習以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、運球等人球性練習為主。排球以跨步顛球、低姿顛球、左右手交換顛球等個人球性練習為主。乒乓球以正反手顛球、左右手交換顛球，對牆顛球等個人球性練習為主。羽毛球練習以單手顛球、對牆擊球等個人球性練習為主。

需要提醒的是，在家裡運動盡量選擇軟底運動鞋，注意運動幅度和發出的聲音，不要影響到周圍鄰居的休息。（記者 王艷梅）