老年人膳食指南核心推薦

一、一般老年人（65-79歲）膳食指南核心推薦

食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓勵共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味。

積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。

二、高齡老年人（80歲及以上）膳食指南核心推薦

食物多樣，鼓勵多種方式進食。

選擇質地細軟，能量和營養素密度高的食物。

多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果。

關注體重丟失，定期營養篩查評估，預防營養不良。

適時合理補充營養，提高生活質量。

堅持健身與益智活動，促進身心健康。

資料來源：《中國居民膳食指南（2022）》

步入老年，能吃是福，會吃則更利於身體健康。近日，全國老齡工作委員會辦公室、中國營養學會共同啟動全國老年營養改善行動（2022—2025年），並發布了新版的中國老年人膳食指南。

“合理膳食、充足營養是老年人健康長壽的基礎。”復旦大學附屬華東醫院營養學科帶頭人孫建琴認為，新版膳食指南首次按照年齡段分為一般老年人（65—79歲）膳食指南和高齡老年人（80歲及以上）膳食指南，目的是幫助老年人更好適應身體機能的改變，做到合理膳食、均衡營養，預防和延緩疾病發生發展，延長健康壽命，提高生活質量，實現健康老齡化。

老年人怎麼吃更健康？有哪些常見誤區需要注意？專家對新版老年人膳食指南進行了解讀。

誤區①：“吃素更健康長壽”

一段時間以來，“吃素更健康”“吃素更長壽”的說法流傳甚廣，這種觀念正確嗎？新版膳食指南對65—79歲老年人提出的首條核心推薦是“食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品”，對80歲及以上的高齡老年人推薦“多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果”。換言之，“吃素更健康長壽”這種認識缺乏科學依據。

“隨著活動減少，老年人對能量的需求降低，但對大多數營養素的需求並沒有減少，對一些重要營養素如蛋白質、鈣、礦物質和維生素等的需求反而是增加的。”中國疾控中心營養與健康所研究員張堅表示，隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能減退，口味也容易固化，這樣很容易造成食物品種單一，因此要增強老年人對食物品種豐富度重要性的認識。

怎樣才能做到食物品種豐富？新版膳食指南明確，推薦老年人盡可能每天攝入12種、每周25種不同種類的食物，注意粗細搭配、葷素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。

“在一般成年人平衡膳食的基礎上，應為老年人提供更加豐富多樣的食物，特別是易於消化吸收、利用且富含蛋白質的動物性食物和大豆類制品。”張堅說，對於老年人膳食，應該努力做到餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選擇深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等﹔盡可能選擇不同種類的水果，每種吃得量少一些、種類多一些，不能用蔬菜代替水果﹔畜肉、禽肉、魚蝦類動物性食物要換著吃，還要吃不同種類的奶類和豆類食物。

為什麼要保証動物性食物和大豆制品的充分攝入？張堅介紹，這兩類食物能夠提供豐富的優質蛋白，含有豐富的維生素和鈣、鐵、鋅等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）的老年人擔心吃動物性食物會影響血脂，因此不吃或少吃葷菜。對此，孫建琴表示，吃全素很容易導致營養缺乏，例如蛋白質攝入不足容易導致低蛋白血症、貧血、骨質疏鬆、免疫力下降等。在這方面，新版膳食指南推薦老年人每日攝入魚肉、畜禽肉和蛋類食物各40—50克，大豆類制品15克，建議老年人每天飲用300—400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。

此外，考慮到高齡老年人咀嚼吞咽能力下降、身體較為虛弱、消化吸收功能減退等特點，新版膳食指南建議優選質地細軟、能量和營養素密度高的食物。孫建琴說，高齡老年人的食物重在細軟，比如魚類要去掉骨刺，肉類制成肉糜、肉丸，黃豆加工成豆腐、豆漿等。

誤區②：“千金難買老來瘦”

俗話說“千金難買老來瘦”，很多老年人非常認同這一說法，認為瘦才代表身體健康。張堅介紹，科學研究發現，過胖不利於健康，但是過瘦也會對老年人的健康造成很大危害。

新版膳食指南明確，老年人應當保持適宜體重，體質指數（BMI）最好保持在20.0—26.9。進入老年期后，無論是過胖還是過瘦，都不應採取極端措施讓體重在短時間內產生大幅變化，應該分析可能的原因，在飲食和身體活動方面進行適度調整，使體重緩和達到正常范圍。

“高齡老年人更需要關注體重變化，因為體重下降是高齡老年人營養不良和健康惡化的重要信號。”孫建琴提醒，由於生理功能嚴重衰退，消化吸收能力減弱，高齡老年人營養不良、貧血、肌肉衰減、骨質疏鬆和衰弱等發病率很高，需要更精細化的營養支持和醫學營養補充，特醫食品（特殊醫學用途配方食品）、營養補充劑都是重要的營養來源。養老院、醫院和社區應加強對老年人的營養篩查和指導，必要時在醫生和臨床營養師的指導下合理為老年人補充營養。

在合理營養的基礎上，新版膳食指南建議老年人根據自身健康狀況積極主動參加戶外活動，延緩肌肉衰減，這也是保持適宜體重的重要途徑。

張堅介紹，陽光下的戶外活動有利於人體內維生素D的合成，同時能增強骨質，提高脊柱及全身關節的柔韌性、靈活性，減少肌肉衰減的發生與發展。他建議老年人運動時量力而行，因地制宜選擇多種方式的身體活動，盡量讓全身得到鍛煉﹔盡量多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的方式，以免過量活動引發肌體損傷或跌倒等不良事件﹔減少看電視、玩手機等久坐和靜止的時間，長時間保持同一姿勢容易導致局部肌肉勞損，誘發或加重腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈等。

誤區③：進食隻為滿足生理需求

許多人認為進食只是為了滿足生理需求，獨自就餐和多人共同就餐沒有什麼不同，其實不然。進食不僅是一種生理行為，也是一種社交行為，所以才有“人多吃飯香”之說。新版膳食指南將“鼓勵共同就餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以強調。

“肌體功能減退，味覺、嗅覺、視覺能力下降等，都可能影響老年人的食欲。”張堅表示，老年人食欲下降有多種原因，有的受藥物影響，有的受情緒影響，例如一些獨居老年人容易產生孤獨郁悶的情緒，這也會造成食欲下降。因此，要具體問題具體分析，鼓勵老年人多參加群體活動，許多人一起制作和分享食物有利於愉悅身心、激發食欲。

對於一般老年人，新版膳食指南建議，家人、親友應勸導和鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗和評論食物，讓他們感受到來自家人、親友的關心與支持，保持良好的精神狀態﹔政府、老年人服務機構和相關社會組織在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌時，還可以鼓勵和組織老年人積極參與制作和共同進餐，營造良好的進食氛圍。

“空巢老人、獨居老人特別需要有一個集體進餐的環境，要努力為獨居高齡老年人創造集體進餐的機會，幫助他們積極參與社會交往。”孫建琴說，鼓勵居家的高齡老年人同家人一起進餐，高齡老年人也可以力所能及地參與一些食物的制備，這樣有助於增加食欲、增加進食量﹔對於不能自理的高齡老年人，則需要加強陪護就餐，細心觀察老年人的進食狀況，保障用餐安全。

值得一提的是，新版膳食指南提醒老年人應根據自身情況，定期進行健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。對高齡老年人而言，要經常監測體重，關注體重丟失。張堅認為，這樣能及時發現營養問題和影響身體健康的危險因素，從而採取有針對性的改善措施，延緩疾病的發生發展。

鏈接

全國老年營養改善行動（2022—2025年）

今年10月20日，全國老齡辦發布了《全國老齡工作委員會辦公室關於開展老年營養改善行動的通知》，決定2022—2025年在全國開展老年營養改善行動，明確老年營養改善行動由全國老齡辦組織領導，中國營養學會組織實施。

國家衛健委老齡健康司二級巡視員齊新杰介紹，老年營養改善行動以提升老年營養健康素養、改善老年人營養健康狀況和提升衛生健康系統老年營養健康服務水平為目標，從宣傳營養健康知識、加強人群營養干預、提升營養健康服務能力和開展老年營養健康公益活動等4個方面具體推進，推動老年人服務和健康支撐體系相關政策法規的制定落實，發布老年人營養健康相關科學標准，建設全國老年營養服務隊伍，提高老年人及涉老服務人員營養健康知識素養和技能，切實增強老年人的獲得感、幸福感，促進實現健康老齡化。（記者 王美華）

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