减肥不该减主食

于 康

2018年11月09日15:52  来源:人民网-人民日报
 
原标题:减肥不该减主食

  点餐时,应该先点主食或蔬菜,再适量点肉类和饮品。用餐时,不妨主食和菜一起吃、一起上桌,不要用餐快结束了才想起主食

  说到减肥,很多人首先想到的就是不吃主食。其实,这种减肥方法大错特错,长期缺少主食会有很多风险。

  主食是膳食宝塔的底座,是平衡膳食的基础。如果底座丧失了,也谈不上合理的膳食结构。主食含有丰富的碳水化合物,提供总能量的50%—65%,是人体所需能量的最经济和最重要的食物来源,也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

  合理膳食是保障人体营养和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则,谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。所以,一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

  长期不吃主食的做法非常不科学,膳食中长期缺乏主食会导致多种问题。合理的主食摄入,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关慢性病的发病风险。

  长期缺乏主食会直接导致血糖水平降低,产生头晕、心悸、精神不集中等问题,严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡;间接会增加上述多种慢性病的发病风险。

  如果长期以鸡鸭鱼肉等食物来代替主食饱腹,养成高蛋白、高脂肪饮食习惯,将增加高尿酸血症、痛风、骨质疏松、高脂血症等疾病风险。例如,长时间摄入高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素排泄,降低胰岛素敏感性,诱发糖尿病。

  因此,不吃主食并不能减肥,有损健康还易胖。近年来,不吃主食减肥的行为被包装成一个看似“科学”的方法——低碳水化合物减肥法。然而,这种减肥方法有很多不可忽视的副作用。如果不是严重肥胖到需要低能量饮食治疗的人,除非经过专业评估、有专业的持续指导,否则不要盲目尝试这种方法。因为对于大多数节食减肥、追求苗条的人来说,自己靠感觉摸索节食,很难做到营养合理,容易产生各种健康问题。更严重的是,不吃主食减肥还有可能引发肥胖。

  有些人不吃主食,却相应地吃了更多的肉类,人体本该从主食中摄取的能量不足,就转而从油脂中获取,人体摄取油脂多了,体脂增加也就难以避免了。因此,人们对于自己是否需要减肥要有正确判断,生活中很多减肥的女性其实是不需要减肥的。

  在外就餐时,人们很容易忽视主食。聚会的时候,海吃海喝,最后撑得不行,往往就吃不下主食了。偶尔这样就餐不必计较,但经常应酬、在外就餐的人不可如此。点餐时,应该先点主食或蔬菜,再适量点肉类和饮品。用餐时,不妨主食和菜一起吃、一起上桌,甚至先上主食,不要用餐快结束了才想起主食。

  膳食宝塔第一层是谷薯类食物,就是通常说的主食,具体包括谷、薯、杂豆三类。膳食指南推荐成年健康人群的膳食应该食物多样、谷物为主,每天每人应该摄入主食250—400克,其中全谷物和杂豆类50—150克,新鲜薯类50—100克。“食物多样”具体到主食一项,应该是谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上。

  (作者为北京协和医院营养科主任医师)

(责编:张喜艳、邹慧)

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