饭菜怎么搭配有利于控血糖?

2018年11月16日15:58  来源:北京晚报
 
原标题:饭菜怎么搭配有利于控血糖?

  11月14日是世界糖尿病日,在我国,糖尿病患者已经超过1亿。如今越来越多血糖高的人开始从日常的饮食入手,关注自己的血糖控制问题。但有一点却被不少人疏忽,那就是尽管营养学家一直呼吁主食要“粗细搭配”,但能每天吃到一半全谷杂粮的人为数寥寥。很多人还是吃白米饭。觉得不吃一碗米饭,就好像没吃饭一样。

  而米饭是精白米做的,不仅碳水化合物含量高,而且血糖指数高,餐后升血糖的速度非常快。那么,又要吃白米饭,又要尽可能地控制血糖,应当怎么吃呢?

  光吃白米饭加蔬菜降血糖?

  错!白米饭血糖指数高

  在很多人的观念中,少吃肉、少吃油就能降血糖,食物越清淡越好,白米饭加蔬菜就行。真是这样吗?我们来看一项研究。他们的测试餐有以下5种:

  1:白米饭,大约2/3碗,含约50克的碳水化合物;

  2:白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克;

  3:白米饭+花生油(花生油加入煮米的水中)30克;

  4:白米饭+烫油菜心,含菜心120克;

  5:白米饭+去皮蒸鸡肉+花生油+菜心。

  研究者发现,身体健康的人光吃白米饭时,一餐的血糖指数(GI)值高达96,可见米饭是名副其实的高GI食物。当然大米品种不同、米饭煮制方法不同、甚至吃的时候温度不同,GI值也是会发生变化的。比如说,米饭提前泡过或者加水多了点,或者刚煮出来趁热吃,血糖指数都会上升。

  和只吃米饭相比,用鸡肉、花生油和菜心分别搭配白米饭都显著降低了人餐后血糖的峰值,也降低了一餐的GI值——鸡肉餐的GI是73,花生油餐是68,菜心餐是82。看来无论是加脂肪,还是加蛋白质,或是加蔬菜,都能不同程度地延缓米饭餐的消化速度,平缓餐后的血糖反应。

  而最后那一种有肉有油有菜配米饭一起吃的测试餐,血糖峰值竟是所有测试餐中最低的。这份有肉有油有菜的混合食物,GI值仅有50,和只吃白米饭时相比,低了将近一半。

  肉、油和蔬菜配米饭一起吃,能最好地控制米饭带来的血糖反应,比单吃其中一两种时更好。

  米饭加肉加菜加油会怎样?

  妙!营养丰富血糖最低

  肯定会有人问,为什么被一些人认为是“不健康”的肉和油,在配合米饭吃时,能产生很好的控血糖效果呢?

  在这个实验中,研究者同时对血浆胰岛素水平进行了测定。鸡肉餐的胰岛素峰值明显高于只吃米饭的人。蛋白质控血糖的主要原因,可能是提高了人胰岛素的分泌量。胰岛素分泌多了,升血糖的程度自然能得到控制。

  吃了花生油餐后人的胰岛素峰值和只吃米饭后并没有明显差异。油脂也具有延缓胃排空的作用。所以油脂可能主要是通过减慢胃对食物的消化、延缓后续对碳水化合物的吸收,来起到降低餐后血糖的作用。

  菜心+白米饭时,胰岛素峰值也远低于只吃米饭的数值。蔬菜提高了人体对胰岛素的敏感度,使得人体分泌更少的胰岛素,同时又达到降血糖效果。

  鸡肉、油脂和蔬菜配合在一起,既能加强胰岛素分泌,又能延缓胃排空,还能提高胰岛素敏感性。三管齐下,控制餐后血糖的效果当然是杠杠的!

  退一步说,即便人们不需要控制餐后血糖,仅仅从营养平衡角度来讲,米饭加上蔬菜和鸡肉也非常好,再配点油脂,则更增加美味。

  所以说,有利于控制血糖的吃法,和有利于营养平衡的吃法,是完全一致的。丰富的营养素供应,不仅有利于餐后血糖稳定,还能改善体质。瘦肉中的优质蛋白质帮助人体保持紧实的肌肉,而充实的肌肉能改善血糖控制能力。绿叶蔬菜中丰富的维生素和抗氧化物质帮助保持胰岛素敏感性,降低炎症反应,保护心血管健康。即便不是糖尿病患者,这么吃也有益健康。

  链接 饮食搭配控血糖三点提示

  1. 炒菜油量要严格控制

  这项研究中一餐就给了30克烹调油,但这个量是很不健康的。膳食指南建议,一天摄入烹调油的总量是25—30克,哪能一餐就用30克油呢?长期摄入过多油脂,既不利于肠道菌群的健康,也不利于预防肥胖。一旦胖起来,还是会降低胰岛素敏感性。

  2. 肉类要限量吃 均匀吃

  按膳食指南的建议,人每天吃40—75克纯瘦肉和40—75克鱼虾类是没问题的,但最好是把这些鱼肉类高蛋白质食品分散到各餐中吃。不要一餐吃过多,另一餐又完全不吃蛋白质食物。比如早上有点蛋奶,中午有点肉,晚上有点鱼,既能提高蛋白质利用率,又能帮助平缓餐后的血糖上升。

  3. 蔬菜要餐餐吃 早点吃

  研究表明,在各类蔬菜中,深绿色的叶菜帮助控制餐后血糖效果最好。如果能先吃半碗蔬菜,再开始吃米饭,餐后血糖会更平稳。

  降糖要做到的是定时定量饮食,每餐有点鱼肉,多点青菜,再加点运动,如果再能用一半杂粮替代纯白米饭,就更好了。(武艺雪 范志红)

(责编:王艳、张喜艳)

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