奥运冠军张虹带你一起做核心肌群加强训练

人民网哈尔滨3月3日电（赵丹）核心肌群包括后背的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，以及连接骨盆的盆底肌。

如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

战“疫”期间，黑龙江省体育局发布了居家健身视频。本期的运动课堂奥运冠军张虹会教你4个练核心肌群的好方法。

第一个动作我们常叫做“俄罗斯转体”，坐于瑜伽垫上，大小腿呈大致90～120度角，双手合并，向左、右旋转身体，核心发力控制带动肩部，而不是肩部运动带动双手重量。为了提高难度，可以负重，双手持哑铃，壶铃都可以，重量从轻到重，核心发力感会非常明显。

第二个动作是两头起的简单版本，要求躺于垫上，双腿由在空中悬停伸直状态变为屈膝抬起，双手由放于头两侧变为向腹部紧收，起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原。注意上、下肢动作同时完成。

第三个动作腰部贴地，下颚紧贴脖子，骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟，动作全程都保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感。

第四个动作呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，手肘交替支撑，腹部始终保持紧绷，身体不要出现左右晃动，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈。