人民網哈爾濱10月5日電 （楊雪楠）國慶假期，很多黑龍江居民響應疫情防控號召，選擇就地過節、居家過節。為期一周的居家時光，在放鬆心情的同時，營養也要跟得上。哈爾濱醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學研究室副主任、博士生導師馮任南從營養學的角度列出了“居家食譜”，並建議居家時光也要規律生活，合理飲食。

每天至少8杯水

馮任南建議，居家期間要保持充分的液體攝入。如果沒有劇烈運動，每天飲水最少應達到1700毫升，大約8杯水。足夠的水分可以讓人體內黏膜細胞屏障更為牢固。充足的水分也能讓代謝更加活躍。免疫系統也是“耗能大戶”，飲水有助於能量輸送，使免疫系統得到足夠的能量與物質，提高人體免疫功能。

魚、肉、蛋、奶、豆，增加優質蛋白質

蛋白質是維持免疫功能的物質基礎。優質蛋白質的食物來源主要是魚、肉、蛋、奶類及大豆，中國居民平衡膳食寶塔推薦每日大豆25-35克，畜禽肉40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克，奶及奶制品300克。

各類蛋白質食物應如何選擇？馮任南建議，奶制品方面，酸奶優於牛奶。酸奶含有多種益生菌和益生元，以及更少的乳糖，更有益於消化。但市面上大多數酸奶添加了更多的糖分，過多攝入就會轉化為內臟脂肪。建議選擇少糖的發酵酸奶，飯前飲用為佳。動物肝臟也是優質蛋白質，除了富含蛋白質，還含有富含維生素A、維生素D、鐵、鋅、硒等有利於免疫系統的維生素和礦物質。肉類也是補充蛋白質的主要來源，不應選擇肥膩的雞、鵝、油炸的肉類，否則影響消化，不利於腸道菌群的維持，難以控制體重。

多種蔬菜、適量粗糧，補充各類維生素

居家期間應多選擇維生素、礦物質豐富的有助於維持免疫力的食物。如洋蔥、菌藻類（蘑菇、木耳、銀耳、海帶、海藻等）、西蘭花、蘿卜、菠菜、芹菜、南瓜、西紅柿、適量的生姜、大蒜等。

主食類食物可以加入粗糧與雜豆，如燕麥、藜麥、黑米、黑豆等，富含維生素、礦物質及膳食纖維等營養物質。有助於提高人體的免疫力，幫助機體恢復活力。

補充膳食纖維，增加飽腹感

膳食纖維既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累，既可飽腹又可達到控制體重減肥的目的。富含膳食纖維的果蔬有菠蘿、獼猴桃、梨、香蕉、番茄、白菜、黃瓜、西生菜、豆角等，粗糧雜糧以及豆類、藻類等也富含膳食纖維。

需要注意的是，水果雖然屬於健康食物，但是有些水果含有大量的糖分，仍然不應大量攝入，避免糖攝入超標。同時盡量避免甜食和甜飲料、高鹽飲食的攝入，成人每天鹽攝入量應低於5克（低於1茶匙）。

每日保証7小時睡眠、1小時運動

馮任南提醒，居家期間不僅要“吃好喝好”，還應該注意通風、保暖。每天開窗換氣，保持空氣清新，室溫盡量維持在25℃左右。保持規律作息，充足睡眠，每日睡眠不少於7小時。充分的休息可以保証機體對病原微生物的持續抵御。每天應累計運動不少於1小時。可選擇到開放空曠的地方散步、跑步，使用家用跑步機等運動器械、跟網絡健身視頻一起運動、做瑜伽冥想等，改善睡眠，放鬆心情。

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