奧運冠軍張虹帶你一起做核心肌群加強訓練

人民網哈爾濱3月3日電（趙丹）核心肌群包括后背的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，以及連接骨盆的盆底肌。

如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

借助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。

戰“疫”期間，黑龍江省體育局發布了居家健身視頻。本期的運動課堂奧運冠軍張虹會教你4個練核心肌群的好方法。

第一個動作我們常叫做“俄羅斯轉體”，坐於瑜伽墊上，大小腿呈大致90∼120度角，雙手合並，向左、右旋轉身體，核心發力控制帶動肩部，而不是肩部運動帶動雙手重量。為了提高難度，可以負重，雙手持啞鈴，壺鈴都可以，重量從輕到重，核心發力感會非常明顯。

第二個動作是兩頭起的簡單版本，要求躺於墊上，雙腿由在空中懸停伸直狀態變為屈膝抬起，雙手由放於頭兩側變為向腹部緊收，起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留后還原。注意上、下肢動作同時完成。

第三個動作腰部貼地，下顎緊貼脖子，骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳后跟，動作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感。

第四個動作呈俯臥撐姿勢，收緊腰腹，手肘交替支撐，腹部始終保持緊繃，身體不要出現左右晃動，抬手時，側腹的緊繃感會變得更強烈。